Att börja simma motion är enkelt — det svåra är oftast att veta vad man ska göra väl uppe i vattnet. Här är tre färdiga simpass på runt 30 minuter som du kan variera mellan veckorna, från lugnt basicsim till korta intervaller.
Innan du hoppar i
Kör 2–3 minuters rörlighet i axlar, handleder och höfter på land, och lägg sedan 200–300 meter lugnt simmande som uppvärmning. Har du suttit stilla hela dagen är en bra uppvärmning skillnaden mellan ett skönt pass och ett ont i axeln.
Pass 1 — Teknik och flyt (ca 800 m)
- 4 × 25 m lugnt simtag med fokus på att sträcka dig långt framåt.
- 4 × 25 m spark med ansiktet i vattnet, gärna med snorkel, för att känna vattnet.
- 8 × 25 m alternera crawl och rygg, 10 sekunders vila mellan längderna.
- 200 m valfri simning i lugn takt.
Målet är inte fart utan jämn, avslappnad rörelse. Känner du att du kämpar mot vattnet är tempot för högt för den här delen.
Pass 2 — Intervaller för kondition (ca 1 000 m)
- 300 m uppvärmning i mycket lugn takt.
- 8 × 50 m snabbare med 20–30 sekunders vila — du ska vara andfådd sista 15 metrarna men orka alla åtta.
- 4 × 25 m teknisk nedvarvning i mycket lågt tempo.
- 200 m lugnt avslutningssim.
Byt ut 50-metersintervallerna mot 25 meter om du är helt ny — samma träningseffekt med kortare andningsbudget.
Pass 3 — Långsim och uthållighet (ca 1 200 m)
- 200 m uppvärmning.
- 3 × 200 m sammanhängande med 30 sekunders vila — håll ett tempo du kunde hålla dubbla sträckan.
- 2 × 50 m ben med bräda, överkroppen vila.
- 100 m lugnt avslutningssim.
När du klarar alla tre utan att vilja stanna är du redo att öka: lägg till 25 meter per serie, aldrig mer än ungefär 10 procent i veckan. Axlarna är den kroppsdelen som först säger ifrån om du ökar för snabbt.
Etiketten som gör alla nöjdare
På motionssim finns några oskrivna regler som gör banorna trevliga för alla. Simma i den fila som passar ditt tempo — på många svenska badhus går saktare i moturs och snabbare i medurs, men följ alltid skyltningen vid bassängen. Gå av banan i änden när du vilar och stanna aldrig mitt i banan för att ikappsimma någon. Är banan märkt "enda riktningen" eller "snabb/sakt" följer du skylten.
Utrustning som faktiskt hjälper
- Tättsittande badglasögon — det enskilt största lyftet för den som är osäker i vattnet.
- Badmössa — minskar motstånd och håller håret ur synfältet.
- Snorkel — gör att du kan öva teknik utan att vrida huvudet för varje andetag.
- Bräda och pullbuoy — isoler benspark respektive armar.
De flesta badhus säljer enkel utrustning i receptionen, så du kan köpa på plats om du glömt.
Hur ofta och hur länge?
Två till tre pass i veckan räcker för att du ska märka skillnad på kondition och ork inom några veckor. Ett 30-minuterspass i vattnet är ett fullgott träningspass — och eftersom vattnet bär kroppen slipper leder och senor den stöt som löpning ger.
Hitta en simhall med motionsbassäng nära dig via badhuskatalogen, och läs vidare om att välja rätt simhall för motionssim och crawl-tekniken från grunden.