Crawl är det överlägset snabbaste simsättet och samtidigt det mest tekniskt krävande. Med rätt teknik blir det också skonsamt och energisnålt. Här är de viktigaste delarna att fokusera på — i den ordning du bör träna dem.
1. Kroppsposition
Allt börjar med hur du ligger i vattnet. Sikta på en så vågrät position som möjligt med blicken rakt ner i botten. Trycker du ner bröstet sjunker höften upp — vilket minskar motståndet dramatiskt.
2. Bentag
Bentaget i crawl ska komma från höften, inte från knäna. Håll fötterna avslappnade och låt dem nästan piska vattnet. Använd plattbräda för isolerad teknikträning.
3. Armtag
Sträck armen långt fram, "fånga" vattnet med handflatan och dra rakt bakåt under kroppen. Avsluta dragningen vid höften innan du återför armen ovanför vattnet med böjd armbåge.
4. Andning
Andas genom att rotera huvudet i samma rörelse som överkroppen — inte genom att lyfta det. Andas ut under vattnet kontinuerligt. Många nybörjare håller andan, vilket snabbt skapar syrebrist.
5. Rotation
Rotera höft och axlar tillsammans, runt 30–45 grader åt vardera hållet. Rotationen ger dig längre räckvidd och kraftfullare armtag.
Tre övningar att börja med
- Sidkick — ligg på sidan med en arm sträckt framåt och bentag. Tränar kroppsposition och rotation.
- Catch-up — vänta in den andra armen innan du börjar nästa drag. Bygger känsla för räckvidd.
- 3-3-3 andning — tre drag, andas vänster, tre drag, andas höger. Tränar bilateral andning.
Boka en teknikkurs på närmaste simhall om du vill ha snabb feedback — många badhus erbjuder vuxenkurser i crawl. Hitta din på Badhusguiden.